[...] triceps to mało tylko chantlami a czwartek plecy: wyciskanie na trujniku podciąganie się na drążku do klaty i na atlasie jeszcze dwa to nie wiem jak sie nazywały. wszystkie cwiczenia robiłem 4 serie po 10 powtużeń z przerwami pomiędzy powtużeniami ok 1min a seriami 5 min przy tym duża ilośc wody a ten trening to mój kolega rozkminił i dalej nim [...]
[...] prostowanie nóg siedząc na atlasie 4 serie po 10 powtużeń brzuch brzuszki ile dam rade ;) podciąganie nóg na kierownicy takrze ile dam rade to cały plan treningowy którym jechałem ponad rok i zmieniałem czasami niektóre cwiczenia a i sory za pisownie powtużeń to sie pisze "powtórzeń " ale mi się nie chce już poprawiac skończone
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem stojac 15-12-10 TRICEPS- unoszenie sztangielek za glowa siedzac 12-10-8 BICEPS- modlitewnik 12-10-8 oprcz tego co poniedzialek cwiczenia ktore opisalem w temacie. teraz zmienilem plan na splita, dzisiaj byl pierwszy trening. @rutkow, a czy to mozliwe, ze przez redukcje nie tylko sie zatrzymal [...]
Witam Pomyliłeś działy. To dział dla trenujących bez użycia sprzętu. A ty posiadasz jak widze po planie a co do planu to tak z grubsza ( niech jeszcze spece z odpowiedniego działu poprawią to) Poniedziałek: (Klata) -wyciskanie hantli na skośniej ławce 6/8/8/10 -Wyciskanie hantli na płaskiej ławce 6/8/8/10 -Rozpiętki 6/8/8/10 Tutaj daruj sobie [...]
za duzo tego wszystkiego, 3 podstawowe cwiczenia po 3-4 serie w zupelnosci wystarcza, tym bardziej ze z twoją wagą jeszcze budujesz mase więc skup sie na wolnych ciężarach. np wyciskanie sprzed glowy szerokim chwytem lub na szerokośc barków, unoszenie sztangi/ sztangielek przodem, unoszenie bokiem, zakres powt od 12-15, przy czym mozna dodać na [...]
Ćwiczę na siłowni od 1 miesiąca i chcę się dowiedzieć czy mam dobrze ułożony plan treningowy jak na moje zaawansowanie. Niedziela płaska:4x8 baza Hantle/sztanga skos ujemny 4x10 Krzyżowanie linek na bramie 3x15 dropsety prostowanie linek na wyciągu (triceps) 3x8 wznosy bokiem (barki) 3x12 Poniedziałek wiosło. sztangą 4x8 baza ściąganie drążka 4x10 [...]
Mam pytanie na bary nie byłoby za dużo 12 seri może byc tak?? Barki: 1.Wyciskanie hantli siedząc 3 x 8 2.Unoszenie bokiem 2 x 10 3.Unoszenie w opadzie 3 x 8 4.Unoszenie przodem 2 x 8 czy dac 3 cwiczenia po 3 serie wywle wtedy chyba bokiem ...
Jak na moje to cwiczenia nie sa zle polaczone. Osobiscie mam troche inaczej: Pon: kLatka, biceps Sro: Plecy, triceps Pia: Barki, przedramie Niedz: Nogi
Widze że sie niedoczekam rady. Więc wrzucam zrobiony plan przeze mnie na ślepo. Poniedziałek: Klata 1.Wyciskanie sztangi na poziomej 4s 10p 2.Wyciskanie sztangi na skosie w górę 4s 10p 3.Rozpiętki na poziomej ławce 4s 10p Biczeps 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s 10p 2.Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano3s 10p [...]
Tricepsy - klatka piersiowa , barki to powinno być razem, bo dipy rozwijają te partie ciała. Nie przerobiłeś armstronga bardzo, po prostu zmieniłeś ćwiczenia dając te podstawowe i podstawiłeś je zamiast podciągania i to tak naprawdę jeden i ten sam system. Uważam, że trenując podciąganie z cechą gimnastyczną bądź z L-hang to po połączeniu tego [...]
ok. plecy: OK. tylko MC dałbym na początek. Barki:Wyciskanie dałbym sprzed głowy 3-4s następnie unoszenie w bok i w opadzie po 3 serie. w ten sposób zrobisz każdy akton m.naramiennego. klatka: Dipsy, wyciskanie poziom, wyciskanie skos + Nogi: ćwiczenia dobre. ale IMO za dużo powtorzen ale w ogole to inaczej partie bym dal Zmieniony przez - dabadu [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] klata barki bic i tric ,na klate 5 cwiczen to za duzo , znów na triceps dajesz jedno , troche nie przemyslane , jak juz chcesz miec gruby trening to daj na duze grupy 3 cwiczenia a na male 2 ale i tak duzo to bedzie jak na jeden raz, chodzi o to ze robisz w ciagu tygodnia 3 razy to samo jak przeładujesz trening to nie zdarza ci sie miesnie [...]
[...] stanie jak zaczniesz od 1600kcal Trening bym zmienila, by przypominal on klasyczny trening na silowni a nie byl tylko zwyklym machaniem ciezarami. Nie dosc, ze masz glownie cwiczenia izolowane, to jeszcze same nogi, jakbys skladala sie z nog, nie dajesz miesniom wypocząć. Masz trzy dni na silowni, poniewaz juz cwiczysz ten miesiac, ale nie cale [...]
[...] i regeneracje tez to troche malo. Skup sie bardziej na miesniach. Grzbiet+bic Klata+tric off Nogi Barki+brzuch (masowo rzecz jasna). off off Tak wyglada twoj tydzien. Uloz cwiczenia pod siebie i daj do sprawdzenia, tak samo dieta (podaj typ budowy, zapotrzebowania, body fat itd) chyba ze uznasz ze "nie udala mi sie siłownia, [...]
[...] TUŁOWIA 3x8 ostatnie cwiczenie wyrzuc jesli twoim priorytetem jest masa. Wyciskanie frnacuskie zrob w lezeniu a to jednoracz zostaw i zrob jako pierwsze. Na prawde 2 cwiczenia w zupelnosci wystarcza jesli dobrze dobierzesz ciezar i odpowiednio je wykonasz! Wtorek biceps i brzuch (nie wiem czy dac tu sperserie na przedramie tzn ugnianie [...]
MC albo Wykroki ze sztangą 4s - ja jeszcze rosnę więc muszę unikać Dobra, nie będę cię odsyłał do postu podwieszonego, trzeba nawracać ludzi choć pisze to już któryś raz w tygodniu. Siłownia NIE hamuje wzrostu, wręcz przeciwnie, takie ćwiczenia jak mc, przysiady dają ogromny bodziec anabloiczny dla organizmu, wydziela się też hormon wzrostu, jesli [...]
No to dostosowałem ćwiczenia do sprzetu który posiadam teraz licze na Waszą opinie i ewentualnie jakieś korekty ;) Poniedziałek: Klata + Bic, *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ *WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ *ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA [...]
plan troche nie bardzo , chociaz nie do końca ale trzeba pozmieniać , zrób tak Poniedzialek: klatka: -wyciskanie sztangi na plaskiej 8/6/4/2 -wyciskanie na skosnej (glowa w dol/gore) 15/12/10/8 -rozpietki 20/15 triceps: -wyciskanie francuskie sztangą 12/10/8/6 Wtorek: plecy: - podciąganie na drążku szeroko do klatki 4 x max - martwy ciąg [...]